Как связать упражнения в тренировке с Джеймсом Фитцджеральдом
Слово суперсет часто встречается. Но что такое суперсеты? Суперсет — это просто причудливое название для сочетания двух упражнений. Суперсет обладает множеством преимуществ, в том числе проводит меньше времени в тренажерном зале и сжигает больше калорий.
В этой статье Джеймс Фитцджеральд (James FitzGerald), основатель OPEX Fitness, рассказывает об основах сочетания упражнений и предлагает несколько примеров пар упражнений. Тренеры действующей программы сертификатов коучинга OPEX (CCP) могут отправить вопрос Джеймсу для ответа в AMA на следующей неделе здесь. Впервые на OPEX Фитнес?
Что такое сопряжение упражнений?
Соединение упражнений — это процесс программирования или выполнения двух упражнений противоположных групп мышц спина к спине во время тренировки. Обычно упражнения сочетаются друг с другом, чтобы повысить эффективность тренировки и создать лучшее метаболическое преимущество.
Но прежде чем тренер сможет начать парные упражнения, он должен сначала понять двигательные способности клиента. Изучите основы проведения оценки движения в учебном курсе.
Как связать упражнения в тренинге
Перед сочетанием упражнений тренер должен рассмотреть три основных фактора:
1) Группа мышц
Как указывалось ранее, лучше всего использовать противоположные мышцы, чтобы максимизировать эффективность и уменьшить усталость во время тренировки. Однако можно объединить похожие группы мышц вместе, если цель состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцы к усталости.
2) Возраст обучения клиента
Возраст обучения клиента — это то, как долго он тренируется. Это важно, потому что клиенты с более высоким возрастом обучения не смогут объединить столько упражнений, сколько начинающие клиенты.
Клиенты с более высоким тренировочным возрастом способны глубже проникнуть в свою центральную нервную систему во время тренировки, чем новичок. Следовательно, их жим может фактически отнять у того приседа, с которым они спариваются. Напротив, мышцы начинающего, двигательный контроль и нервно-мышечная эффективность недостаточно развиты, чтобы нагружать их нервную систему, и поэтому проблема остается структурной.
3) Порядок упражнений
При выполнении парных упражнений название игры называется управление энергопотреблением. Чем сложнее движение, тем больше энергии ему потребуется. Поэтому, когда в упражнениях на спаривание ставьте самые сложные упражнения (подумайте о сложных движениях, таких как тяги и подтягивания), сначала в день тренировки, а затем дополнительные движения (разгибания трицепсов, завитки подколенных сухожилий и т. д.). Изучите основы управления энергопотреблением — загрузка для одновременного обучения.
Образцы пар упражнений:
Тяни / Толкай
Это самый традиционный способ сочетания упражнений. Примеры этой пары включают в себя жим лежа и ряд, или полукруглый пресс мины и подтягивания. Варианты с парой push / pull бесконечны.
Bend / Нажмите
Эта пара объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Упражнения «подтолкнуть» и «не тянуть» с упражнениями на изгиб, потому что в изгибающем движении, таком как тяга, происходит статическое растяжение, когда верхняя часть спины задействована, чтобы лопатка была в депрессии и втянута, так что эти мышцы уже будут утомлены. Примеры пар изгиб / толчок включают в себя тягу и отжимания, а также качели гири и жим от плеч.
Приседания / Прицепные
Еще одна распространенная пара — присед / тяга. Примеры этой пары включают в себя разделенные приседания и ряды с одной рукой или задние приседания и ряды с приподнятыми кольцами.
Написание ежедневных, еженедельных и ежемесячных планов тренировок
Упражнения на спаривание — это отличный способ повысить общую эффективность тренировки, а также сжечь некоторые лишние калории. Но ключевая часть парных упражнений начинается до написания плана тренировки — оценки.
Во время оценки тренер определяет, какие упражнения могут и не могут выполнять их клиенты, обеспечивая направление для парных упражнений. Узнайте, как проводить оценки, которые обеспечат вам отправную точку.