4 С метаболического кондиционирования
В мире фитнеса термин «метаболическая обусловленность» становится все более популярным. Распространенные в тренажерных залах CrossFit, тренировки по обмену веществ стали основным направлением и могут быть найдены в вашем местном Gold’s Gym, YMCA, микро-спортзале и везде между ними. Но с ростом популярности искусство безопасного и эффективного развития метаболических тренировок было потеряно. Вот четыре шага, чтобы следовать, чтобы безопасно использовать обмен веществ.
Что такое метаболическое кондиционирование?
Метаболическое кондиционирование, или сокращенно metcon, является модным словом в фитнес-индустрии. Термин описывает интенсивные, чувствительные ко времени тренировки, в результате которых участники растекаются по полу в луже пота. Чтобы точно определить метаболическое обусловливание, нужно определить два слова по отдельности.
Метаболизм предполагает изменение метаболизма после тренировки. Повышенный кровоток, частота сердечных сокращений, частота дыхательных движений и терморегуляция являются примерами метаболических реакций. Обусловливание, тем временем, предполагает обучение через опыт обучения. В совокупности метаболическая обусловленность — это работа, которая создает метаболический эффект, который организм усваивает и адаптирует.
Почему обмен веществ обусловлен популярностью
Метаболические тренировочные упражнения быстро завоевали популярность, потому что они дают результаты, быстро … по крайней мере, на первых порах. Эти тренировки могут быть очень эффективными и создавать быстрые изменения в организме из-за их интенсивности.
Поскольку тренировки по обмену веществ очень интенсивны, они подвергают организм большому стрессу. Чтобы справиться с этим стрессом, организм подключается к надпочечникам с целью выработки кортизола, гормона стресса. Хотя этот ответ, несомненно, мощный, он переводит тело в режим «сражайся или беги», который отвлекает энергию от других важных функций организма.
Если это происходит регулярно, результатом является хронический стресс, который может негативно повлиять на восстановление, уровень энергии, выработку гормонов, настроение, пищеварение, сон и общее состояние здоровья. Но если вы выполните несколько простых шагов и правильно проведете тренировки по метаболизму, вы сможете воспользоваться преимуществами без недостатков.
Как использовать метаболическое кондиционирование
Чтобы безопасно выполнять метаболическое кондиционирование, оно должно прогрессировать со временем. В качестве полезной номенклатуры мы называем эту прогрессию 4 Cs (циклический, кругооборот, рубильник, постоянная дисперсия).
Циклическая
Первым шагом в развитии метаболической обусловленности является циклическая работа. Циклическая работа — это все, что повторяется в циклах, то есть езда на велосипеде и гребля. Это первый шаг, потому что сокращения, возникающие во время движения, легко повторяются.
Начните циклические тренировки с длинных и медленных интервалов, которые можно легко повторить. Цель состоит в том, чтобы построить аэробные возможности. Отличный способ убедиться в том, что тренировка является аэробной (повторяемой), состоит в измерении повторяемости внутри набора. Например, во время гребных интервалов измеряйте темп каждые 500 метров. Узнайте больше об аэробных тренировках здесь.
Пример циклической тренировки:
- Ряд 500 м в постоянном темпе
- Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось в ряду
- Строка 500 м в том же темпе, что и строка № 1
- Отдыхайте столько же времени
- Повторите 5 раз
- Добавляйте громкость со временем, увеличивайте темп без страданий
Circuit
После того, как на циклических тренировках потрачено достаточное количество времени, следующим шагом будет круговая тренировка. Этот тип обучения включает в себя несколько упражнений, между которыми вращается участник в течение определенного количества общих круговых наборов или в течение заданной продолжительности.
При первом запуске тренировки начинайте с простых упражнений. Выбранные упражнения должны быть простыми для выполнения, так как цель тренировки заключается в том, чтобы бросить вызов аэробной системе, не достигнув усталости мышечной выносливости. Опять же, чтобы убедиться в том, что тренировка является аэробной, измерьте время, необходимое для завершения каждого раунда (в пределах интервала), и старайтесь повторять это одно и то же время каждый раунд.
По мере того как больше времени уходит на выполнение упражнений, упражнения в этом цикле могут переходить к более сложным движениям, при условии развития необходимого уровня мышечной выносливости. Изучите основы развития мышечной выносливости здесь.
Примеры тренировок по кругу:
Новичок:
- 10 минут — как можно больше раундов
- 12 калорий велосипед
- 8 прогулочных выпадов
- 8 отжиманий от руки
Средний:
- 10 минут — как можно больше раундов
- 12 калорий велосипед
- 5 передних стоек Dumbell для ходьбы, ступни / нога
- 4 строгих негатива отжимания от стойки на руках
Дополнительно:
- 10 минут — как можно больше раундов
- 12 калорий велосипед
- 10 штанговых движителей
- 8 отжиманий от руки на стойке на руках
Фреза
Следующие тренировки — это отбойники. Дробилки — это тренировки с несколькими упражнениями, выполняемые в порядке, в котором они написаны. Эти тренировки ставят под сомнение способность человека самостоятельно двигаться. Поскольку упражнения не повторяются, их ритмизацию необходимо определять в каждом наборе.
Как и на предыдущих тренировках, рубительные машины должны выполняться только после того, как на циклических и кольцевых тренировках было потрачено достаточное количество времени.
Распределение дробилки очень сложно, и спортсмен должен научиться разбивать каждое движение, при необходимости, на подходы с коротким отдыхом, чтобы выполнить работу максимально эффективно. Если они попытаются сделать наборы, которые слишком велики, они сгорят и не смогут восстановиться, чтобы завершить тренировку.
Пример тренировки на отбойнике:
Новичок:
На время:
- 50 ряд калорий
- 40 воздушных приседаний
- 30 Нет отжиманий
- 20 рядов колец
- 10 медовых приседаний с медвежьим мячом
Средний:
На время:
- 50 ряд калорий
- 40 воздушных приседаний
- 30 Burpees
- 10 строгих подтягиваний
- 10 приседаний с гирями спереди
Дополнительно:
На время:
- 50 ряд калорий
- 40 настенных шаров
- 30 перепрыгивающих ящиков с бёрпи
- 20 Грудь, чтобы запретить подтягивания
- 10 чисток
MetCon # 4 Постоянная дисперсия
Четвертый и самый элитный уровень тренировок с метаболической подготовкой — это постоянная дисперсия. Эта тренировка является типом круговой тренировки, в которой порядок упражнений меняется каждый раунд, с целью сохранить одинаковое время разделения (повторяемость набора) одинаковым в каждом раунде.
Эта тренировка является наивысшим уровнем, потому что дисперсия заставляет тело переучиваться, как делать темп тренировки в каждом раунде. Этот тип тренировок следует выполнять только после многих лет после завершения предыдущих тренировок, циклических, кольцевых, дробильных, с повторяемостью и обычно предназначен для спортсменов высокого уровня CrossFit.
Новичок
На время:
- а. 15 Нет выжиманий в упоре
- В. 15 калорий велосипеда
- С. 15 Sumo KB Deadlifts
- Д. 15 воздушных приседаний
- Е. 15 отжиманий
- -рест 5 минут — х 5 комплектов
Дополнительно
На время:
- а. 15 Burpees w / накладные хлопки
- В. 60 двойных нижних
- С. 15 Hang power clean
- Д. 15 Настенный мяч
- Е. 15 Box Jump Overs
- -рест 5 минут —
- х 5 комплектов
Метаболическое кондиционирование
С большой силой приходит большая ответственность, и это, безусловно, относится к разработке программ метаболического кондиционирования. Хотя тренировки очень эффективны, они могут очень быстро превратиться из полезных в вредные. Узнайте, как определить, какие именно тренировки нужны вашим клиентам, и станьте тренером, который собирает клиентов.