Как составить план тренировки с использованием трех функций (расстановка приоритетов, планирование, периодизация)
Являетесь ли вы тренером по фитнесу или энтузиастом, вы знаете хорошую тренировку, когда видите ее. Эти тренировки выделяются на фоне остальных, обеспечивая устойчивый, безболезненный опыт. Но эти волшебные тренировки, хотя и являются обычным явлением в OPEX Gyms, как правило, трудно найти.
Однако это не означает, что вы должны согласиться на медитацию тренировки. Освоив Three Ps, трехэтапный подход к созданию планов тренировок, вы также сможете узнать, как создавать индивидуальные, эффективные и устойчивые тренировки.
Ниже вы познакомитесь с основами Three Ps и увидите, как они применяются к образцу клиентского аватара, чтобы помочь вам реализовать их в собственных тренировочных программах.
Индивидуальный подход
Перед написанием плана тренировки важно отметить, что все планы не созданы равными. Эта программа «30 дней в клочья», продвигаемая в Instagram, не будет столь же эффективной, как программа, специально разработанная для вас или вашего клиента.
Чтобы обеспечить наилучшие результаты, Three Ps придерживается индивидуального подхода, когда план настраивается для конечного пользователя. Изучите основы индивидуального подхода здесь.
Какова цель плана тренировки?
Первое, что нужно рассмотреть, это цель плана тренировки. Подавляющее большинство населения тренируется, чтобы получить и оставаться здоровым, а не для спортивных результатов. Важно помнить об этой цели при составлении плана тренировки для клиента из населения в целом, так как вы хотите, чтобы план поддерживал цель здоровья, а не умалял ее.
Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать в качестве краткого справочного руководства, чтобы убедиться, что ваш план тренировок создан для здоровья.
- Соответствует ли этот план моим или моим клиентам?
- Поддерживает ли этот план возможность заниматься спортом на всю жизнь?
- Будет ли этот план способствовать острота ума (чистота ума) в течение дня?
Три шага к созданию лучшего плана тренировки
Прежде чем писать план, уделите минуту и определите Три П — приоритизацию, планирование и периодизацию, поскольку это повлияет на то, как будет выглядеть план.
Три пс: Приоритизация — Конкретные цели программы обучения. Они получены из консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценки здесь.
Планирование — дорожная карта. Это включает ресурсы, расписание и образ жизни, которые потребуются для достижения поставленных целей.
Периодизация — . Какими будут различные этапы обучения в плане? Как вы будете структурировать накопление, интенсификацию, предварительную конкуренцию, конкуренцию и разгрузку.
Пример плана тренировки клиента Райана
Для преодоления разрыва между обучением и реализацией здесь используются три P, применяемые к аватару клиента, Райану. В этом разделе представлены основные данные для разработки плана тренировок Райана, собранные в ходе консультаций и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценки здесь.
Клиент Райан
Оценка тела:
- 5’10 ”
- 185 фунтов
- 12% телесного жира
Оценка движения:
- Неудачное внутреннее вращение в скрэтч-тесте
- Неудачный воздушный присед
Цель:
- Иметь отличный уровень энергии в течение дня
- Не хочет чувствовать себя избитым
Три пс клиента Райана
В этом разделе освещены три Ps для плана тренировки Райана. Оценка определяет приоритеты плана, а консультации помогают определить планирование и сроки обучения.
Приоритет Райана:
- Расставьте приоритеты для определения положения накладных расходов. Это будет сделано через длительное воздействие, время под напряжением и диапазон движения.
- Определите линию перетренированности. Убедитесь, что тренировки не влияют на ежедневные уровни энергии и производительность.
- Уберите динамические тренировки. Создайте Дерево выносливости мышц от контроля мотора до силовой выносливости до максимального сокращения на каждую модель движения.
Планирование Райана
Райан может тренироваться 4 дня в неделю и хочет тренироваться только один раз в день.
Необходимо согласовать график тренировок со своим графиком работы
- Понедельник: сопротивление + аэробика
- Вторник: отдых
- Среда: сопротивление + аэробика
- Четверг: отдых
- Пятница: сопротивление
- Суббота : Аэробика
- Воскресенье: отдых
Постоянно оценивайте стрессовые факторы и соответственно корректируйте программу тренировок.
Периодизация Райана:
Накопление
- Большой объем, низкая интенсивность, навыки, более медленный темп, структурный баланс, медленная аэробная работа
- 1-2 месяца
Интенсификация
- Низкий объем, высокая интенсивность, ускоренная аэробная работа
- От 3 недель до месяца
Загрузка
- Меньший объем работы
- 1-2 недели
полоскать и повторять на всю жизнь
Пример еженедельного разделения обучения клиента Райана:
Ниже приведен еженедельный раздел тренировок Райана на этапе его накопления. На этом этапе громкость выше, а интенсивность ниже, и Райан сосредоточится на исправлении своего положения над головой и создании управления двигателем.
Пример ежедневного плана тренировок клиента Райана:
Вот пример ежедневной тренировки для Райана. В этот день Райан проводит тренировки с отягощениями для тела и аэробику, которые были определены на этапе планирования. Его тренер строит управление двигателем с более длинными темпами, большим временем под напряжением и меньшей интенсивностью. Нейтральная рукоятка DB Seated OH Press используется для исправления скольжения лопатки и положения над головой, что является одним из приоритетов, определенных тренером Райана.
Системный подход к коучингу
Когда вы используете систематический подход и вначале определяете общую картину программы тренировок, легче получить более мелкие детали. Это относится ко всем аспектам фитнес-коучинга, включая деловую практику, навыки консультирования и оценки, а также программы питания.