Что такое время под напряжением?

Основы времени под напряжением и как его использовать

 

Возможно, вы уже слышали фразу «время под напряжением». Обычно говорят, что «это ключ к росту», когда речь идет о напряженном времени, брошенном вокруг спортзала. Эта фраза является обычным делом, потому что ее изменение — отличный способ увеличить дозозависимость (эффект) упражнения. Но чтобы извлечь из этого максимум пользы, нужно сначала понять, сколько времени нужно под напряжением.

 

Что такое время под напряжением?

 

Время под напряжением, также называемое ТУТ, — это время, в течение которого мышца находится под нагрузкой. Важно помнить о времени, поскольку оно напрямую влияет на дозозависимый эффект от упражнения. Количество времени, которое нужно проводить под напряжением, зависит от того, являются ли они начинающим, средним или продвинутым учеником.

 

What is Time Under Tension?

 

Для простоты можно выделить три категории времени, в течение которого вы находитесь под напряжением: начальный, средний и продвинутый. Эти категории являются хорошим эмпирическим правилом, но есть исключения из этого правила. Эти временные рамки классифицируются по предыдущему опыту клиента с упражнениями, который обсуждается во время консультации и определяется во время оценки.

 

Время под напряжением для начинающего клиента:

 

Клиенты, у которых не было большого опыта тренировок, попадают в рамки времени для начинающих. Приоритетом для этих клиентов является развитие двигательного контроля и мышечной выносливости. Количество времени, которое им нужно провести под напряжением, будет намного больше, в диапазоне от 30 до 90 секунд на подход. Объем выполняемой работы будет выше, а интенсивность ниже.

 

Пример схемы повторения для начинающих:

 

Кубок приседания — 10 повторений в темпе 3131 для 4 подходов = 80 секунд времени под напряжением на комплект

 

Время под напряжением для n промежуточного клиента:

 

Промежуточным клиентам уже приходилось заниматься физическими упражнениями, и их фокусом будет мышечная выносливость и силовая выносливость. Временной интервал для этих клиентов будет 10-60 секунд на комплект.

 

Пример схемы промежуточного повторения:

 

Жим лежа — 6 повторений в темпе 2111 для 3 подходов = 30 секунд времени под напряжением на комплект

 

Время под напряжением для n продвинутого клиента:

 

Продвинутые клиенты будут по-прежнему сосредоточены на наращивании мышечной выносливости и силовой выносливости, когда это уместно, но также будут способны к максимальным сокращениям. Время под напряжением для этих клиентов будет 0-30 секунд за комплект. Интенсивность выполняемой работы будет выше, а объем — меньше. Узнайте, как изменить объем и интенсивность в загрузке.

 

Пример расширенной схемы повторения:

 

Приседания на спине — 2 повторения в темпе 1010 для 4 подходов = 4 секунды времени под напряжением на комплект

 

Как контролировать время под напряжением

 

Способ, которым вы можете контролировать время натяжения для упражнения, придерживается темпа. Темп — это скорость или скорость, с которой выполняется упражнение. Например, темп начинающего будет 4040 для 10 повторений. Узнайте больше о том, как контролировать время в напряжении с темпом и как записать его в этом блоге, посвященном темпу.

 

Как контролировать результаты клиента

 

Контроль времени нахождения в напряжении в программе упражнений вашего клиента — отличный способ манипулировать дозовой реакцией его тренировки. Но это касается только одного упражнения и не включает долгосрочный план клиента или время вне тренажерного зала.

 

Профессиональный тренер понимает это и разрабатывает программу с учетом долгосрочного развития и образа жизни. Изучите навыки, необходимые для того, чтобы стать всесторонним тренером, с помощью нашего инструментария Coach.