Ваше руководство по гребной форме, тренировкам, тренировкам и фитнес-тестированию на Concept2 Rower
Гребец Concept2 — это фундаментальный тренажерный зал, который можно найти в клубах здоровья, микро-тренажерных залах, тренировочных лагерях, университетских городках и во всех других моделях спортзалов по всему миру. Согласно Concept2, это самый продаваемый гребец в мире (не говоря о том, что он является основным в большинстве функциональных фитнес-залов), и признан конкурентоспособными гребцами в качестве стандарта для тренировок в помещении.
Гребец — это всего лишь часть снаряжения. Чтобы достичь результатов с этим, вы должны понимать лучшие тренировки для гребца Concept2, как делать темп при гребле, правильную форму и как проверить свою физическую форму на гребце.
Как использовать Row Concept2, общие ошибки и исправления
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по гребле, вам необходимо убедиться, что у вас правильная форма. Есть три позиции, которые происходят в течение ряда. Первая позиция — подвох. Это в нижней части ряда. В этом положении вам нужно убедиться, что у вас высокий позвоночник и прямые руки.
Вторая позиция — средняя точка. Эта позиция не удерживается, так как это позиция перехода от улова к полному расширению и она динамична. Во время этого держите руки прямо и используйте ноги, чтобы начать движение.
Третья позиция — полное расширение. Это конец ряда. В этом положении убедитесь, что вы сидите высоко, позвоночник прямой, пресс плотно прижимает ручку к груди. Как только вы поймете правильную форму гребли, вам остается только практиковаться. Вот список тренировок по гребле, которые помогут вам усовершенствовать форму и получить максимальную отдачу от гребца Concept2.
Concept2 Rower Workouts
Отличный способ изменить тренировки по гребле — попытаться тренировать различные энергетические системы. В приведенных ниже тренировках мы выделяем примеры тренировок для вашей аэробной системы (длинные и медленные тренировки) и молочной системы.
Тренировки для Concept2 Rower
Тренировка по гребле для аэробной системы
- Неделя 1: 5 х 1000 м 1: 50/500 м (2 минуты между)
- Неделя 2: 5 х 1200 м 1:50 (2 минуты между)
- 3-я неделя: 4 x 1500 м 1:50 (2 минуты между)
- 4-я неделя: 3 x 2000 м 1:50 (3 минуты между)
- 5-я неделя: повторное тестирование 2000-метровая строка
1: 50 разделена на основе кого-то с 6:40 2000-метровым временем
Тест на пригодность для гребли (подробнее об этом мы поговорим позже)
- Строка 30/30 тест
- Строка 30 секунд All Out — подчеркивать все out
- Отдых 30 секунд — ноги остаются в гребце
- Строка 30 секунд, All Out
- Отдых 30 секунд — ноги остаются в гребце
- Строка 30 секунд All Out
- Отдых 30 секунд — ноги остаются в гребце
- Строка 30 секунд, All Out
- Отдых 30 секунд — ноги остаются в гребце
Длительная аэробная тренировка
- 60 минутный тест
- 60 минут подряд для макс. метров
Повторная тренировка на 500 м
- Строка 500 / Тест на отдых 90 x 2
- Строка 500м на время
- Отдых на 90 секунд — ноги остаются в гребце
- Строка 500м на время
Смешанный лактатический тест с гребцом (продвинутый)
- На время
- Строка 250 м
- 15 качелей гири 70 # / 53 #
- 25 баранов
- 15 гири Качели 70 # / 53 #
- 250 м
- Отдых 15 минут
- X 3
Аэробная тренировка на 500 м подряд
- Строка 500 м за время, которое вы можете последовательно повторять для множества подходов (не страдая)
- Отдыхайте столько же времени, сколько вам потребовалось на строке
- Строка 500 м в том же темпе, что и строка № 1
- Отдыхайте столько же времени
- X 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 подходов — все постоянно аэробные
- Цель состоит в том, чтобы увеличивать громкость во времени, а затем увеличивать темп без страданий
Лактическая циклическая тренировка на гребце (продвинутый уровень)
- Строка на 1000 м. В таком темпе, который вы не сможете выдержать на протяжении более 1000 м.
- Отдыхайте 10 минут (или по мере необходимости)
- Строка на 1000 м.
- Отдыхайте 10 минут (или по мере необходимости)
- Строка 1000 метров
Прогресс тренировки с молочной выносливостью (продвинутый уровень)
- 3 × 60 секунд, строка для метров, 5-минутный отдых при тяжелом усилии, но выдержанный m за интервал
- 4 × 60 секунд, строка для метров, 5-минутный отдых при сложном усилии, но устойчивый m за интервал
- 5 × 60 секунд Строка для метров, 5-минутный отдых при трудных усилиях, но выдержанный м за интервал
- 4 × 90 секунд Строка для метров, 9-минутный отдых при трудных усилиях, но устойчивый м за интервал
- 5 × 90 секунд Строка для метров, 9-минутный отдых при трудных усилиях, но устойчивый м за интервал
- 4 × 2 минуты Строка для метров, 12-минутный отдых при трудных усилиях но выдержанный m за интервал
- 5 × 2 минуты Строка за метры, 10 минут отдыха @ трудные усилия, но выдержанный m за интервал
Прогресс аэробных тренировок
- 4x1250m Row, 5-минутный отдых с шагом 5k / 500m
- 4x1250m Row, 4-минутный отдых с 5k / 500m шагом
- 4x1250m Row, отдых 3 минуты с шагом 5k / 500m
- 4x1250m Row, 2,5-минутный отдых с шагом 5k / 500m
- 4x1250m Row, 2-минутный отдых с 5k / 500m шагом
- 4x1250m Row, отдых 3 минуты 5к / 500м, шаг -3 секунды / 500м
- 4x1250m Row, 2:30 минуты отдыха при 5k / 500m дистанция -3 секунды / 500m
- 4x1250m Row, 2 минуты отдыха 5k / Шаг в 500 м — 3 секунды / 500 м
Как дышать и ходить по ступенькам Concept2 Rower
Работа с гребцом Concept2 — это то, с чем пользователи обычно борются. Шагание — это акт осознанного движения с постоянной скоростью. На гребце правильная стимуляция означает, что вы поддерживаете постоянную частоту ударов в течение всей тренировки.
Советы по улучшению синхронизации
Распространенной ошибкой во время гребных тренировок является слишком быстрое дыхание. Большинство гребцов будут пытаться дышать дважды за удар, однако это не является устойчивым и быстро повысит ваш пульс. В идеале, вы хотите дышать только один раз за удар. Джеймс Фитцджеральд рекомендует 500м повторений, чтобы практиковать это. Если вы более продвинуты, вы можете добавить другие повторяющиеся гимнастические движения в повторы.
Тренировки для лучшего движения на гребце
Тренировка для начинающих.
1:50. Шаг 500м, отдых 1:50, затем повторите 10 раз.
Средние тренировки + гимнастика.
- Row — 200m
- 8 рыданий над гребцом
- Повторение 8 раз
- Убедитесь, что темп гребца одинаков для всех раунд.
Продвинутая утомленная тренировка:
- 350-метровый ряд
- 10 тяговых рычажков со скоростью 30-40% от максимума в 1 повторение
- 10 баранок над планкой
- Повторите 5 раз
- * Увеличивайте темп в каждом раунде.
Как проверить Фитнес на Concept2 Rower
Джеймс Фитцджеральд, объясняющий, как использовать строку 4 x 30:30 для проверки пригодности на Гребце Concept2
Ряд 4 x 30:30
Rower Concept2 также является отличным инструментом для проверки уровня физической подготовки как вас, так и вашего клиента. Наша начальная тренировка — строка 4 х 30:30. Этот тест измеряет баланс между анаэробной и аэробной системами и включает четыре интервала работы, в которых первые 30 секунд выполняются со 100% усилием, а затем следующие 30 секунд — восстановление.
Как использовать фитнес-тест на строку 4 x 30:30
Во-первых, имейте в виду, что для того, чтобы выполнить тест 4 x 30:30, нужно обладать базовым уровнем силы и хорошей механикой гребли.
Во-вторых, подойдите к этому тесту, как будто вы ученый. Вы хотите контролировать все возможные переменные, чтобы получить наиболее точные результаты, поэтому убедитесь, что вы хорошо отдохнули, и документируйте обстоятельства, при которых тест проводился впервые, чтобы выполнить репликацию для повторного тестирования. Для проведения теста вы хотите, чтобы изо всех сил в течение 30 секунд отдохнуть в течение 30 секунд и повторить 4 раза. Вы можете легко настроить это с помощью настройки интервала на гребце.
Как интерпретировать результаты теста
После того, как тест будет завершен, вы захотите посмотреть на счетчики в ряду для каждого интервала. При просмотре результатов используйте первый балл как 100%, затем сравните следующие четыре балла (в метрах) в процентах с первым. Идеальный результат будет на уровне 100% — 95% — 92% — 90%. Если ваш счет остается прежним, вам нужно работать над развитием большей власти. Если после первой оценки результаты резко падают, вам нужно работать над наращиванием аэробных возможностей.
Как запрограммировать тренировки для Concept2 Rower
Если вы нравитесь нам, вы всегда хотите сделать все возможное. Вас удивит, если я скажу, что большинство людей не получают полного потенциала от тренировок? Ну, это правда. Хотя большинство людей считают, что гребец можно использовать только для тренировки аэробной системы, на самом деле его можно использовать для тренировки трех основных энергетических систем организма.