Как выполнить подтягивание и два разных процесса, которые могут помочь
Подтягивания трудны, нет пути к этому. Эта базовая демонстрация атлетизма требует высокого уровня относительной силы, которая может быть сложной для развития для некоторых клиентов. Тем не менее, при правильном плане ваши клиенты смогут набраться сил, необходимых для подтягивания.
Это не так просто, как одна прогрессия
Не позволяйте фитнес-блогам лгать вам, не существует ни одного варианта подтягивания, который подойдет всем. Первый шаг к этому подтягиванию — это не упражнение, это оценка. Вы должны выяснить, почему клиент не может выполнить подтягивание, прежде чем начинать прогрессирование. Эта оценка может быть такой же простой, как попытка клиента выполнить подтягивание, или такой же подробной, как оценка из трех частей.
После того как вы провели оценку и определили ограничение, вы можете начать прогрессирование. Вот две распространенные причины, по которым клиенты не могут выполнить подтягивание и прогрессирование, чтобы исправить каждую из них.
Разработка управления двигателем для подтягивания
Одна из распространенных причин, по которой клиенты не могут выполнять подтягивание, заключается в том, что им не хватает управления двигателем, необходимого для нажатия на лопатку и включения лопаток. Это выглядит как закругленные плечи и пожимание плечами при попытке подтягивания или невозможности отвести плечи вниз от ушей или сгибания в локте во время активного зависания на перекладине. С другой стороны, эти клиенты могут выполнять подтягивание, но делают это с чрезмерной зависимостью от их верхней трапеции.
Эти клиенты должны научиться задействовать правильную мускулатуру для подтягивания. Для клиентов характерно изо всех сил пытаться задействовать латы, ромбоиды и нижнюю трапецию. Чтобы научить их выполнять эту программу упражнений, которые имеют большой объем и низкую интенсивность. К ним относятся прямые выпрямления широчайшего плеча, горизонтальные ряды, подтягивание лопаток, горизонтальные ряды с полосами и т. д.
Пример последовательности операций управления двигателем:
- Горизонтальная однорядная лента Row; 10-12 повторений x 3 подхода, 60 секунд отдыха
- Lat Lat с прямой рукой, опущенный вниз; 10-12 повторений x 3 подхода, 60 секунд отдыха
- Scapula Pull-ups; 8-10 повторений x 4 подхода, 60 секунд отдыха
- Удержание полого тела; 60 секунд x 4 сета, 60 секунд отдыха
Только после демонстрации мастерства в этих упражнениях клиент может перейти к наращиванию сил для подтягивания.
Начало работы с клиентом, которому необходимо развить контроль над двигателем в соответствии с развитием силы, как объясняется ниже, — это рецепт для разработки компенсаторных моделей движения и повышенного риска получения травмы.
Как развить силу для подтягивания
Вторая распространенная причина, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает сил, чтобы преодолеть собственный вес. Для наращивания этой силы вам нужно уменьшить интенсивность движения, убрав немного веса. Гравитрон или вспомогательные подтягивающие машины идеально подходят для этого, потому что движение все еще является подтягивающим с меньшим весом.
Если такой возможности нет, сфокусируйтесь на медленных эксцентричных подтягиваниях, подтягиваниях с помощью партнера и добавьте полосы, если это необходимо. Этим клиентам также необходимо сосредоточиться на работе по вытягиванию аксессуаров, чтобы укрепить свои силы, такие как растягивание ширин, горизонтальные ряды, завитки и кабельные ряды.
Пример прогрессии силы:
- Эксцентричный Pull-Up 50A3; 3-4 повторения x 4 подхода, 2 минуты отдыха В. Подтягивающий гравитрон 20X0; 6-8 повторений, 3 подхода, 2 минуты отдыха
- Гантель с одной рукой, 30X1; 10-12 повторений x 3 подхода, 90 секунд отдыха
- EZ Bar бицепс кудри; 10-12 повторений x 3 подхода, 90 секунд отдыха
Увеличивайте интенсивность (вес) и уменьшайте громкость (повторений) со временем для этого клиента, пока он не наберет достаточную силу для выполнения своего первого подтягивания.
Подтягивания индивидуальны
Хотя отсутствие контроля над двигателем или его силы являются общими препятствиями для получения первой подтяжки, причина, по которой ваш клиент не может выполнить подтягивание, уникальна для них. Понимание прогрессий и ограничений подтягиваний недостаточно. Чтобы помочь вашему клиенту так, как вы всегда себе представляли, вы должны уметь понимать его уникальную ситуацию во время консультации и оценки.